日本看病：有效减肥的无氧运动——肌肉锻炼3种方法

 在这篇文章里，我们将讲述有效减肥的无氧运动(肌肉锻炼)和最大化减肥效果的3种方法，我们知道，近年来，大家对健康日趋重视，除了生病选择到更好的医院治疗之外，更多的是需要通过我们日常的锻炼来避免

1、使用哑铃进行肌肉锻炼

使用哑铃进行肌肉锻炼，可以收紧上臂，锻炼腹肌和胸肌，对减肥非常有效。

要进行哑铃训练，首先从选择适合自己的哑铃开始。

哑铃大致分为两种，一种是只换板就能改变重量的可变性哑铃，另一种是不能改变重量的固定式哑铃。

一般来说，可变重量比固定重量贵一些，但在适应了一定程度的训练，想要增加重量的时候很方便。

另一方面，固定式价格便宜，可以轻松地开始训练。

另外，初学者突然使用大哑铃可能会伤到肩膀，所以建议男性从3 ~ 5kg，女性从2 ~ 3kg开始，逐渐增加重量。

使用哑铃进行肌肉锻炼的热量消耗总体上比有氧运动要低，但通过增加肌肉量，提高基础代谢量，可以有效地进行减肥。

2、深蹲

重点锻炼下半身的深蹲，不仅减肥效果显著，而且作为在家就能轻松开始的训练很受欢迎。

深蹲的方法是，双脚分开与肩同宽，下腰到大腿与地板平行的程度，然后一边注意保持姿势，一边恢复身体。

下腰的时候，要点是慢慢地弯曲膝盖，使臀部突出。

刚开始的时候，1分钟做10次左右，习惯了之后试着坚持到30次左右吧。

但是，需要注意的是，蹲起时如果姿势不好，比如弓着背，反而容易引起腰痛。

另外，体重50公斤的人做3组深蹲(5大都会)，每分钟10次，消耗的热量为5大都会×50公斤×0.05h×1.05=13.125kcal。

3、俯卧撑

说到肌肉锻炼，首先想到的就是“俯卧撑”，俯卧撑不仅能锻炼上臂，还能锻炼胸大肌、背阔肌和腹肌，是减肥的最佳选择。

俯卧撑的方法是，首先，双臂张开，张开到两个拳头的宽度，手和脚尖撑在地板上，屈肘到胸部不碰到地板的程度。

保持姿势1秒钟，然后伸直手肘，恢复原状，重复20次左右。一开始可能只能做一组，慢慢增加到两组、三组。

另外，不能做俯卧撑的人，推荐用膝盖着地而不是脚尖做的“屈膝俯卧撑”。

另外，体重50公斤的人1分钟做20个俯卧撑(8大都会)，做3组(3分钟)消耗的热量是21kcal。

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